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domingo, 28 de julho de 2013

Comunicado

Venho comunicar que o material utilizado para estudo e ensaios da coreografia "Elementos" apresentada pelo Grupo Órion no 25º Encontro Sesc de Dança se encontra agora disponível no "Banco de Coreografias", espaço de acesso restrito somente às alunas da professora Ju Najlah.

Contamos agora também com um espaço de Estudos Complementares, no qual serão disponibilizados materiais extras para auxiliar no estudo das alunas da professora Ju Najlah. Sempre que possível serão compartilhados novos materiais. Este espaço também será restrito às alunas  e a senha será passada a cada uma de vocês. Espero que gostem!

sábado, 27 de julho de 2013

Alimentação e dança


Uma alimentação equilibrada é fator de extrema importância para que possamos viver com mais qualidade. Através dela ingerimos o combustível necessário para a prática de nossas atividades diárias. Fazer escolhas adequadas permite que o corpo se movimente com mais liberdade, utilizando as reservas disponíveis da melhor forma possível. 

Assim como os atletas, bailarinas precisam tomar certos cuidados!

Uma refeição pesada antes da prática da dança pode nos atrapalhar pois o estômago exige um maior fluxo sanguíneo para fazer a digestão, muitas vezes por um longo período de tempo (no caso de alimentos muito gordurosos ou com alto índice proteico) . Para isso a circulação sanguínea nos músculos e no cérebro fica prejudicada, podendo nos causar azia, halitose, náusea, cólicas intestinais, além de prejudicar o desempenho físico.

Precisamos estar atentos a nossa rotina alimentar e aos tipos de alimentos adequados para ingerirmos antes das atividades físicas. Nos dias de eventos não se deve sair de casa em jejum. Procure fazer uma alimentação leve e equilibrada, com fontes de carboidrato, fibras, proteínas magras, vitaminas e minerais. Em casos em que seja possível fazer uma refeição completa, como um almoço, a dança só deve ser iniciada após duas horas. Já frutas, sucos e barrinhas são fontes de energia rápida, sendo possível dançar de 15 a 30 minutos após o consumo. Alimentos saudáveis ingeridos até duas horas antes são uma ótima fonte de energia e não atrapalham o desempenho durante a dança. Já refeições ricas em carnes e gorduras demoram até 6 horas para saírem do estômago, devendo ser evitadas antes de qualquer atividade física. Em casos de aulas regulares de baixa intensidade, em que passos novos forem ensinados com pausas para correções ou em situações em que você for dançar por uma hora ou menos, com pausas, carboidratos com pouca gordura são as melhores opções (pães e biscoitos não amanteigados, barras de cereais, frutas e sucos naturais sem açúcar adicional).

Não fique muitas horas sem comer, pois a glicemia pode cair, prejudicando seu rendimento durante a apresentação. Inclua frutas ou barras de cereal nos intervalos.

Outro ponto muito importante é a hidratação. Além do consumo normal de água ao longo do dia, a recomendação é estar bem hidratado no início da dança, com 250 a 500 ml de água consumidos até duas horas antes. E quando sair do palco lembre-se sempre de repor os líquidos com água ou sucos de fruta.
É muito importante que o cuidado com a alimentação faça parte da sua rotina. Um corpo saudável apresenta melhores respostas inclusive ao aprendizado da dança, permitindo maior resistência física e evitando o aparecimento de cãimbras. Um corpo saudável estará apto a executar todos os movimentos que desejarmos.

Aqui vão algumas dicas para uma alimentação saudável:


"NUTRICIONISTAS ENTREGAM AS DICAS PARA COMER BEM E VIVER MAIS

           Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de        alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames,    hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por isso, o Minha Vida convocou um time de especialistas para entender os bons hábitos que cada um deles indica para o seus pacientes, mas também segue como se fosse um mantra.
1. NÃO FIQUE SEM COMER: "O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso." (CARLA FIORILLO, NUTRICIONISTA DA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO)
2. SINTA PRAZER COMENDO: "A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida." (CARLA FIORILLO, NUTRICIONISTA DA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO).
3. BUSQUE ALIMENTOS NATURAIS: "Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (DANIELA CYRULIN, NUTRICIONISTA DA USP E DO INSTITUTO SAÚDE PLENA).
4. FAÇA SUBSTITUIÇÕES: "Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada." (DANIELA CYRULIN, NUTRICIONISTA DA USP E DA INSTITUTO SAÚDE PLENA).
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido. O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável" 
5. ESCOLHA O LUGAR CERTO PARA COMER: "As refeições devem ser feitas em lugares tranqüilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo." (LIDIANE MARTINS, NUTRICIONISTA DIRETORA DO NUTRYUP).
6. FUJA DA FARINHA: "Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro" (LIDIANE MARTINS, NUTRICIONISTA DIRETORA DO NUTRYUP).
7. COMA DE TUDO: "O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável". (ROBERTA DE LUCENA FERRETTI, NUTRICIONISTA E PROFESSORA DO CURSO DE NUTRIÇÃO CLÍNICA NA UNIVERSIDADE GAMA FILHO).
8. ESTABELEÇA METAS PARA A SEMANA: "Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação adequada nesse período" (ROBERTA DE LUCENA FERRETTI, NUTRICIONISTA E PROFESSORA DO CURSO DE NUTRIÇÃO CLÍNICA NA UNIVERSIDADE GAMA FILHO).
9. SEJA PERSISTENTE: "Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança." (ROBERTA STELLA, NUTRICIONISTA CHEFE DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DIETA E SAÚDE).
10. ESCREVA SOBRE SUAS REFEIÇÕES: "Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis." (ROBERTA STELLA, NUTRICIONISTA CHEFE DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DIETA E SAÚDE).
11. HIDRATE-SE: "Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia." (ROSANA FARAH, NUTRICIONISTA E PROFESSORA DOS CURSOS DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO DA UNIVERSIDADE PRESBITERIANA MACKENZIE).
12. ATAQUE AS FRUTAS: "Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições." (ROSANA FARAH, NUTRICIONISTA E PROFESSORA DOS CURSOS DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO DA UNIVERSIDADE PRESBITERIANA MACKENZIE).
13. DEIXE O AÇÚCAR DE LADO: "Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural." (DANIELA JOBST, NUTRICIONISTA DA CLÍNICA NUTRIJOBST).
14. CONSUMIR ALIMENTOS FONTES DE ANTIOXIDANTES: "As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes." (DANIELA JOBST, NUTRICIONISTA DA CLÍNICA NUTRIJOBST).
15. SAIBA O QUE VOCÊ ESTÁ COMENDO: "O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é importante ler os componentes de cada alimento." (CAMILA LEONEL, NUTRICIONISTA E ESPECIALISTA EM ADOLESCÊNCIA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO). 
16. SAIBA COMBINAR OS ALIMENTOS: "O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas porções ou quantidades." (CAMILA LEONEL, NUTRICIONISTA E ESPECIALISTA EM ADOLESCÊNCIA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO).
17. COMA SEM MEDO: "Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa." (ANA MARIA ROMA DEVORAIS, NUTRICIONISTA ESPECIALIZADA EM DISTÚRBIOS ALIMENTARES),
18. PROCURE O QUE VOCÊ GOSTA: "Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá para comer só guloseimas , mas não podemos deixar colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar." (ANA MARIA ROMA DEVORAIS, NUTRICIONISTA ESPECIALIZADA EM DISTÚRBIOS ALIMENTARES)." (MENEZES)


Fontes de pesquisa:



BRESSAN, Renata, Como se alimentar no dia do show, in Shimmie, a sua revista de Dança do Ventre, ano 1, nº 6, p.38



MENEZES, Fernando. 18 Maneiras de seguir uma alimentação saudável, disponível em http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/11846-18-maneiras-de-seguir-uma-alimentacao-saudavel, acessado em 27 de julho de 2013.

É preciso transformar a música em dança, num movimento de fora para dentro, mas principalmente, num movimento inverso, externalizar os sentimentos, transparecer a alma, transformar o corpo em música, em dança, em arte. A unidade se faz em todos os sentidos. O seu estilo de dança não será criado. Ele já existe. Basta você abrir espaço para que ele possa surgir. Dance com alma!

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